LaClear日記

昨日に引き続き

代謝を上げる為のポイントをご紹介していきます。


今日は

日ごろの生活で血糖値が安定しているかチェックしてみてください。


【血糖値安定】

【血糖値安定】チェック！

1.□食事の際、まずご飯から手をつける

2.□野菜はあまり食べない

3.□甘い缶コーヒーや清涼飲料水をよく飲む

4.□スイーツや菓子パンなどを毎日のように食べている

5.□アルコールを飲んだ後に、よくラーメン（麺類）を食べる

6.□夕方になるとイライラしたり、気分が落ち込んだりすることがある

7.□肌のくすみやたるみが気になる


＜結果＞
□チェックの数が３個以上の人は、
糖質の取り方に改善が必要です。




血糖値とは

血液中に存在するブドウ糖（グルコース）の値です。


私たちは、
糖質をブドウ糖に分解し、エネルギーとして利用しています。
そのため、
血糖値はある一定の範囲に維持されていなければなりません。

血糖値の高い状態が続くと
糖尿病や合併症がおこりますが、
血糖値が低すぎても
体や脳が働けなくなってしまうのです。


正常な場合
食事をとると緩やかに血糖値が上昇し、
その後、３〜４時間で空腹時の値まで下がります。


ところが、
糖質ばかりの食事をとると、
血糖値が急上昇してしまいます。
すると、
血糖値を調整させるために、
膵臓がインスリンを大量分泌して
数時間後には血糖値が急降下します。
その際
低血糖状態に反応して、
今度は
アドレナリンなど血糖値を上げるホルモンが
過剰に分泌されます。

つまり、
代謝のために必要な
何種類ものホルモンが大量に分泌されることになり、
ホルモンの無駄遣いをしていることになるのです。



「糖化」

血糖値が高くなり、
血液中にブドウ糖が多い状態が続くと、

「糖化」

という反応を起こします。

「糖化」とは
体の中でタンパク質と余分な糖質が結びつき、
タンパク質が変性、劣化して、
最終糖化物質(AGEs)を
生成する反応をいいます。

一般的には
「メイラード反応」ともよばれる
ホットケーキを焼いた時
タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼くと
こんがりと褐色に変化する反応がわかりやすいです。


この反応が
私たちの体の中でも起きています。

酸化は「体がサビる」現象と表現されますが

糖化は「体がコゲる」現象といえます。

これは
体内のタンパク質と糖質に
体温が加わるとつくられてしまいます。


血管や筋肉、皮膚など
人体の大部分はタンパク質からつくられています。

そのため、
食事などで糖質が体の中に入ると、
さまざまな場所にあるタンパク質と糖質が結びつき
ＡＧＥｓがつくられてしまうのです。

ＡＧＥｓの蓄積は
タンパク質の本来の機能を失うことにつながりかねません。

糖化のしくみと関連する病気
・皮膚の老化
・動脈硬化
・骨粗しょう症
・アルルハイマー病
・白内障
・黄斑変性症
・がん
など・・

生きていく上で
糖化をまったく避けることはできませんが、
生活習慣を変えることで、
そのリスクを下げていくことはできます。



＜血糖値を急上昇させない食事のポイント＞
１、空腹時に甘いジュースやお菓子、パンなどを食べないようにしましょう。
どうしても食べたいときは
胚芽小麦やライ麦のパン、玄米などを選ぶだけで
血糖値の急上昇を防げます。


２、ＧＩの低い食品をしっておきましょう
ＧＩ値とは　Glycemic index(グリセミック指数)の略
ブドウ糖100ｇを摂取したときの
血糖値の上昇を１００％として
同カロリーの炭水化物あるいは
ほかの食品を摂取したときの
血糖値の上昇比を示す数値です。

食事の際は
ＧＩ値の高いものを後回しにすること
を心掛けるとよいでしょう。

炭水化物
ＧＩ値　低：春雨、そば、全粒粉パン、ライ麦パン、玄米
ＧＩ値　中：うどん、パスタ
ＧＩ値　高：白米、精製された小麦のパン

野菜
ＧＩ値　低：レタスなどの葉物、キノコ類、大根、かぶ、ピーマン、ブロッコリー
ＧＩ値　中：さつまいも
ＧＩ値　高：にんじん、かぼちゃ

菓子・果物・乳製品
ＧＩ値　低：りんご、いちご、ナッツ類、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
ＧＩ値　中：プリン、ゼリー、アイスクリーム、パイナップル、バナナ
ＧＩ値　高：フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレート



３、ご飯を先に食べるより、サラダなどの野菜類を先に食べましょう
ご飯が大好き、
ご飯とおかずを一緒に食べたいという人も、
血糖値の急上昇を防ぐために、
まずは野菜を一口食べることを心掛けましょう。
お手本は、懐石料理で出される料理の順番です。
まず、野菜を食べ、
次に魚・肉などのタンパク質を食べ、
最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるとよいでしょう。


４、果物を上手に利用しましょう
果物は甘みがあるから糖化によくないと思いがちです。
しかし、
果物を先に食べてから食事をとることで、
血糖値の上昇が緩やかになって、
糖化を軽減する可能性があることがわかっています。
果物には
果糖の含有量がそれほど高くない上、
食物繊維やビタミン類などが
豊富に含まれているからだと考えられます。
朝食やおやつなどに
果物を上手に利用しましょう。


５、異性化糖に注意しましょう
異性化糖とは、
ブドウ糖と果糖を主成分とする液状糖で
原料はとうもろこしやじゃがいも、さつまいものでんぷんです。
果糖含有率（糖のうち果糖の割合）が
５０％未満のものを
「ブドウ糖果糖液糖」
５０％以上９０％未満のものを
「果糖ブドウ糖液糖」
９０％以上のものを
「高果糖液糖」
これらの液糖に１０％以上の砂糖をくわえたものを
「砂糖混合異性化液糖
(その液糖がブドウ糖果糖液糖なら砂糖混合ブドウ糖果糖液糖)」
といいます。

異性化糖は
砂糖に比べて安価なため、
菓子や清涼飲料水、調味料など
さまざまな加工食品に使用されています。

果糖は
ブドウ糖の１０倍も糖化を早めるという報告もあり、
取りすぎにはくれぐれも注意しましょう。



＜＜糖化予防には＞＞

体内の糖化反応を防ぐには

ハーブの一種である”カモミール”が効果的です
同志社大学の研究によると
カモミールに含まれるカマメロサイドという
ポリフェノールの一種には
一部の糖化を予防する作用があることがわかっています。

緑茶に含まれるカテキンやドクダミでも似た効果があります

そのほか
ゴマやクルミなどに含まれるビタミンＢ6のピリドキサミンと
ピリドキサールにＡＧＥｓの生成そ阻害する作用があることが確認されています。





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くすみは肌の「コゲ」

肌にとって、
コラーゲンやエラスチンは
ハリや弾力にかかわる大事なタンパク質です。

しかし、
いずれも糖化によってカチコチに固まってしまい、
繊維の構造が破壊されてしまいます。

また、
コラーゲンや角質のケラチンは
もともと透明ですが、
糖化によって褐色に変化してしまいます。

そのため
糖化したタンパク質（ＡＧＥｓ）が肌にたまると
透明感が失われ、くすみの原因となることも知られています。


ＡＧＥｓは一度つくられると分解されにくいため、
肌のターンオーバーを乱してしまいます。

すると、
メラニンが排出されにくくなり、
シミの原因にもなってしまうのです。


肌のくすみやたるみが気になる方は、
実は
「糖化」が原因になっているかもしれません。



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私も白米が大好きなので
これからはちょっと意識して糖化予防していきたいと思います。



代謝を上げる次のポイントは「基礎代謝力」です。
続きは明日！