2016/2/1

めん類は固ゆでがダイエット向き!  

めん類は、全体的に、白いご飯やパンに比べて消化吸収のスピードが遅いので、食後の血糖値は上がりにくいと言われます

さらに、血糖対策には、「固めに茹でる」のがおすすめです。
理由は、めんを茹で過ぎると、消化吸収がよくなるため、血糖値も上がってしまうからです

そんなめん類の中でも、おすすめは、「パスタスパゲティです
パスタは、血糖値があがりにくい代表選手です。中でも、食物繊維やビタミンを含む「全粒粉パスタ」なら、より効果的です

そして、「日本そば」もパスタ同様優秀選手です
一般に、小麦粉とそば粉を混ぜたものがほとんどですので、そば粉の割合が多いほど、食物繊維も多く血糖値があがりにくいので、「十割そば」が一番ですね。
一方、舌ざわりが良く真っ白いそばが印象的な「更科そば」は、そばの実のそば殻を取り除いてしまうため、中心部のみを精製したそば粉が原料となり、血糖値の点では、若干おとってしまいます。

また、「うどん」は精白した小麦粉が原料なので、めん類の中では、血糖値がもっとも上がりやすいです

血糖値を急上昇させにくい条件は、「未精製のもの」「かみごたえのあるもの」です。

そんな理由から、どのめん類を食べるにしても、血糖上昇をゆるやかにするためには、
「茹ですぎないこと!」
「食物繊維の多い野菜やネバネバ食材(オクラ・納豆・ナガイモなど)を一緒にとること!」
を心がけてみてくださいね
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2015/12/1

今年こそはイベント太りにさようなら!?  

早いもので今年もあと残り1ヶ月ですね
さて、この時期の食事相談で1番多い話題は、「忘年会やクリスマスそしてお正月というビッグイベントをどのように過ごしたらよいのか」ということ。断りきれないお付き合いもきっと多いはずです。

せっかくの楽しいイベントですから誰もが心置きなく飲んで食べたいというのが本音ですよね
でも、そうはいっても宴会やパーティーで出されるお料理は、油脂類や糖分の多いものがほとんどです
美味しいご馳走でお酒がすすみ、お酒がすすむとまた食べたくなる・・・の悪循環
さらに、甘いケーキや美味しいお菓子などを食べる機会が多いのもこの時期です。

そこで、まず、イベントの予定がある日は、前後の食事を調節します。夜が会食の場合は、朝と昼を控えめにする、その日は揚げ物やマヨネーズなどの油物を避けるなど、1日トータルで考えると気分的にも楽になります。

また、出かける前に、野菜ジュースやヨーグルト、果物などで空腹感を多少なりとも抑えておけば食べ過ぎ防止にもつながります。

さらに、宴会中はカロリーの高い揚げ物や肉料理よりも、魚や野菜料理を優先して食べるようにします。味つけが濃いものも、食がすすんで食べ過ぎや飲み過ぎを招く原因になりますよ。

また、お酒は食欲を増進させますので注意が必要ですが、それ自体のカロリーも見逃せません。当然ダイエット中の方は、水割りを薄く作る、適量をゆっくり味わって飲むなどの心がけも大切です。
そして翌日は、ウォーキングで疲れた体と心をリフレッシュします。

せっかく今まで、体重管理に励んできたのに、年末年始でその努力も水の泡なんてことにならないよう、今からしっかりと対策を立てておきましょうね
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2015/10/1

ダイエット時間を身につける  

3食の食事以外に、お腹が空いていなくても、ちょこちょことお菓子をつまんでしまうことってありませんか
こんな習慣は「ダイエットの大敵」かもしれません

そもそも「お腹が空いたな〜」という空腹時間を作ることも、ダイエットにはとても大切といわれています

その理由は、空腹が刺激となって胃から「グレリン」というペプチドホルモンが分泌されます。
これが筋肉力こぶを増やす働きのある「成長ホルモン」の分泌を促します。
よって空腹を感じることが少なく、この「グレリン」がうまく分泌されなければ「成長ホルモン」が減り、筋肉も増えにくい・・・つまり脂肪燃焼ができず、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます
またこの「グレリン」は、睡眠中にも増えるようです。

 空腹や睡眠による「グレリン」の分泌  
   
 成長ホルモンの分泌   
   
 筋肉力こぶ         
   
 代謝   
   
 太りにくい

そうなると、「低カロリーだからお菓子をつまんでも大丈夫」とか「少しだから大丈夫」的な発想や睡眠不足の習慣化は、残念ながら“やせ体質”から遠ざかる要因となります

さていよいよ食欲の秋もみじが到来です
美味しいものがたくさん出回り、食欲がおさえきれない季節でもありますよね(笑)

「3食規則正しい食事」と「空腹時間を確保する」こと、そして「充分な睡眠」がダイエット成功への近道ということで、ぜひ、こんな時期だからこそ、ダイエットを効率よく進めましょう

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2015/9/1

スーパー穀物「キヌア」  

最近注目されている「キヌアご存知ですか

キヌアとは、直径1〜2ミリのプチプチした食感の粒で、南米アンデス原産の穀物です。
でも、実は生物学的分類上は「穀物」ではなく、ほうれん草の仲間になり、その見た目から「穀物」として扱われています。

味はほのかに米飯のような甘みがあり、香りには少し癖がありますが、栄養成分がバランスよく含まれており、「スーパー穀物」として美容やダイエットなどでも注目の食材です

では、このキヌアが脚光をあびている理由はと言いますと

白米と比較してたんぱく質がなんと2倍
オレイン酸などの不飽和脂肪酸の割合が多く、健康に良い脂質を含む(オリーブ油と同じ種類)
ビタミンB群、D、E・カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルが豊富(貧血や冷え性の予防改善)
食物繊維が豊富(ダイエットのサポート)
GI値が低い(血糖値の急上昇を起こさない)
女性ホルモンに似た働きのフェトエストロゲンを含む(更年期障害や骨粗しょう症予防・健康的な肌や髪の維持)
穀物アレルギーが起きない(日本では、大豆アレルギーの方用に、キヌアみそやキヌア醤油がある)
このようにとても優秀な食材だからです。

食べ方は、白米に混ぜて炊くのが一般的ですが、茹でたものをみそ汁に入れたり、サラダのトッピングにしたりします。

私も、白米や雑穀と一緒にキヌアを入れてごはんを炊いていますが、プチプチした食感にはまっています

キヌア自体を少し青臭いと感じる方もいるようですが、チャーハンやカレーライスなど味の濃い時に使うと気にならないかもしれませんね。
ぜひ、興味のある方は試してみてくださいね
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2015/6/1

ごはんひと口で体重1.2kg減?  

ダイエットしたい、またはダイエットをする必要がある患者さんの中には、
「私は昔の人間なので、もったいなくてごはんを残せないの」とおっしゃる方がいます。
この「もったいない」という、食べ物を大切にする気持ちはとても大切だと思います
でも「もったいなくて、残せない」という発想は、変えなければいけませんよね

“ごはんを一口残す(減らす)ことは自分の体にどんなメリットがあるのか?” これを明確にしてあげることがやる気スイッチにつながるようです

先日こんなやり取りがありました

「ごはんひと口ってどのくらいですか
「ごはんひと口が、その位だと約20gでしょうか。」
「ごはん20gだとすると、だいたい30kcalになります。
毎日3食、3ヶ月間ひと口分減らし続けたとすると、8,100kcalマイナスになります。
エネルギーを食事や運動で7,000kcal減らすと体脂肪を1kg落とすことができる計算なので、ごはんを一口残すことは3ヶ月で体重約1.2kg減らせる計算になりますよ。」

こんな説明をしたところ、この方の表情がとても明るくなりました
きっと漠然としていたことが、イメージできて、ダイエットに前向きな気持ちになれたのかもしれませんね。いろいろな方法があると思いますが、これからも気軽に始められるようなきっかけ作りをアドバイスしていきたいですね
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