管理栄養士のブログ

今日は、弊社が発信している携帯電話向けの健康情報サービス「薬蔵くんの健康ライフ」より、本日アップしたダイエット情報をピックアップしました！！



『実行可能な目標を探すことから始めよう』

「ダイエット」を実現するためには、まず、自分の食生活の問題点を見つけ、その中から実行可能な目標を探すことが大切です。目標をいくつか決めて、その積み重ねがダイエット成功への近道です。

＜増やす対策＞

野菜や海藻をたくさん食べて満足感を増やす
噛みごたえのある食材（根菜類やこんにゃくなど）を増やし、噛む回数を増やす
簡単な食事で済ますのではなく、栄養バランスが整うように食材を増やす
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＜減らす対策＞
食事は腹八分目にする
ごはん茶碗を小さめにする
飲酒の回数・量を減らす
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＜かえる対策＞
メイン料理は、肉や卵より、魚介類や豆腐、納豆を増やす
揚げ物より、油の使用量の少ない料理をよくとる
砂糖を低エネルギー甘味料に、ドレッシングをノンオイルドレッシングにかえる
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このような管理栄養士による生活をより快適に健康に暮らすためのアドバイスや、毎日の健康に役立つ無料のメールマガジンサービスも行っております。さらに、「教えて！！薬剤師さん・管理栄養士さん」という薬剤師・管理栄養士にメールで相談できるサイトもあります。皆様の健康生活にぜひお役立てください！
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新生活が始まり食生活もガラッと変わられた方も多いと思いますが、毎日野菜をしっかり食べていますか

野菜はビタミンやミネラルの宝庫です。これが不足すると、せっかく摂取した糖質やたんぱく質、脂質も体の中で有効に利用されません。
また、野菜の中に含まれる、ビタミンAやCには、発がんを抑える作用があります。
さらに、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを下げる働きをしてくれます。

食事の始めに食べて満腹感を得ることで、食べすぎを防ぐ効果もあります

まさに野菜は、生活習慣病予防に欠かせない食品ですね
ですから、毎日工夫してできるだけたくさん食べるようにしたいものです

そこで「野菜を上手にとるコツ」をご紹介しますので、できることから毎日の生活に取り入れてみてください

蒸したり茹でたりしてかさを減らす
野菜がたっぷりとれる鍋料理にする
味噌汁には野菜をたっぷり使う
時間のある時に、まとめて下処理をして保存しておく
冷凍野菜や乾燥野菜（干しいたけ・切干大根・ひじき・ワカメなど）を常備する
野菜料理は優先して残さず食べる
外食時は野菜料理がついている定食を選ぶ
ミキサーにかけて野菜ジュースを作る

先日、薬局の食事相談コーナーに「健康診断で中性脂肪が高く、チェックが入った。気をつけているつもりだけれど、どういう食事をしたらよいのか？」とお客様が相談にいらっしゃいました。（５０歳代男性、中性脂肪３３０ｍｇ／ｄｌ）

この方は、毎日、缶コーヒー（加糖）とペットボトルの清涼飲料水を飲む、くだものは体に良いので、夕食後にたくさん食べるという習慣がありました。そのため、「砂糖入りの飲み物はできるだけお茶類に変え、くだものは少し量を減らして朝に食べる。くだものを減らした分は、同じ抗酸化成分の多い緑黄色野菜を食べる食生活にしましょう」ということになりました。

このように、中性脂肪値が高いときには、下記の点が原因としてあげられます。

肥満がある
肥満があると中性脂肪は高値になりやすいのです。そのため、まずは減量を優先します。体重が必ずしも標準体重にならなくても、今より減らすだけで改善が見込めます

お酒の量が多い
飲む頻度や１回の量を減らします。

菓子、菓子パン、砂糖入りの飲み物、くだものが多い
いわゆる「糖質」のとり過ぎですので、現状より減らすとよいでしょう

肉類に比べて青魚の量が少ない
アジやサンマ、ブリなどに含まれる不飽和脂肪酸という魚油は中性脂肪を下げる働きを持っています

油が多い
１日に油料理が４品以上になるととりすぎです。揚げ物だけでなく、炒め物、カレー、ドレッシング、マヨネーズなどもカウントします。なので、ノンオイルドレッシングはおすすめです

夕食の過食
「中性脂肪は夜寝ている間につくられる」と言われているくらい、夕食が多い方は上昇しやすいため、朝食・昼食をしっかり、夕食は控えめにしましょう

同じようなお悩みをお持ちの方がいらっしゃいましたら、ご自分の原因として考えられる点をご確認いただき、まずはその点の改善から取り組んでみてください

いよいよ本格的に春の到来です。春は、新しいことを始めるいい季節ですよね
そこで「お腹ぽっこりが気になる方」、「年末やお正月に太った分が戻らない方」に、ぜひおすすめしたいのが「麦入りごはん」です

大麦には水溶性の食物繊維「β-グルカゴン」が多く含まれます。これは、食後の血糖上昇を緩やかにして、肥満ホルモンの分泌を抑え内臓脂肪の蓄積を防いでくれます。そして腸内環境を整えるので便秘解消につながり、下腹部ぽっこりにも効果的です。また、腸内の免疫細胞を刺激することで、免疫バランスが整うので、病気になりにくい体になります

わたしも、数年前から大麦を混ぜた雑穀ごはんを食べていますその日の気分で、大麦、玄米、白米、雑穀、豆類などをブレンドして毎日楽しんでいます

そのおかげで、胃腸の調子が良く、また腹持ちもいいので余計な間食が減りました
しかも、主食を雑穀ごはんにしてからたくさん食べても太りにくくなり、以前より食事のカロリーも気にならなくなりました
あとは、体調も整い、疲労感や肌荒れが少なくなったような気がします
これもみんな雑穀ごはんのおかげかなぁと思っていますあくまで私の実感ですが
そして、何よりモチモチとした食感でとても美味しいので飽きずに続けられます。多めに炊いて小分けにして冷凍も可能なんですよ。

初めての方は、美味しく毎日続けるためにも、まずは白米：大麦＝７：３のシンプル麦ごはんから試してみてください水加減は商品パッケージに書いてありますし、分からない場合は麦の2倍程度と覚えてくださいね。水加減が多少違っても、昔から「麦ご飯に炊き損ないはない」と言われるくらいなのでおいしく炊けますよ
これをお茶碗2杯すなわち1日2回食べると、食物繊維不足も解消できます

ぜひイチオシ健康食「麦入りごはん」を毎日続けて、薄着になるまでにはお腹すっきり、心も軽やかに素敵な春を迎えましょう

現在、日本人の女性に最も多いがんは「乳がん」です。1992年以降、罹患率がトップになり、年齢でみると40歳後半です。
今回は、「乳がんの危険因子」をご紹介します。いくつか食生活で予防できる点もありますので、ご参考にしてください。

乳がんの危険因子

「確実といえる」危険因子
・閉経後肥満
・出産経験なし
・授乳経験なし
・乳がん家族歴
・閉経後ホルモン療法

「ほぼ確実」な危険因子
・アルコール摂取
・初潮年齢が低い

「可能性あり」な危険因子
・喫煙・閉経後の高脂肪食
・閉経年齢が高い
・夜間勤務
・経口避妊薬

閉経後の肥満が乳がんのリスクを高めることがわかっており、これは肥満により血中の女性ホルモンの増加が原因ではないかと考えられているそうです。また、アルコールの摂取も乳がんのリスクを上げるようなので、予防のためにも生活習慣を整え、適正飲酒を心がけたいものですね

早期発見で約95％が治るそうですので、検診を受ける、入浴の際など自分で触診して確かめることが大切と言われています。何よりも早期発見ですね