2017/1/1

「ユルイ目標設定」が大切!  

新年を迎え、「今年こそダイエットを成功させると意気込んでいらっしゃる方も多いと思います。

それぞれの体質、体型、生活スタイル、痩身目標の大小などは千差万別ですから、“これを行うとダイエットが成功する”というのはブログではお伝えすることができないのですが・・・、ダイエット成功の秘訣としてこれだけは言えます!

 

それは、「ユルイ目標設定」が大切!!!ということです。

「これなら毎日続けられるというユルイ目標(小さな目標)をいくつかあげ、それをこなして、“満足感を得る”、“自分を褒める”ようにしてみてください。


ユルイ目標ってどんなこと!?(例を挙げます)

食生活編
  
  ・夕食後の果物・デザートの習慣はやめる
  ・菓子は休日の楽しみにする
  ・飲酒の量を減らす
  ・マヨネーズやドレッシングは、ノンオイルドレッシングに変える
  ・主食を減らす(2口分ずつ減らしていく)
  ・夜遅い食事は低脂肪の食事にする

運動編

  ・1日5回の腹筋+できる日は追加する
  ・10分だけ早歩きをする
  ・DVD運動(室内)を毎日10分間行う
  ・テレビのCM中に運動をする
  ・歯磨き、ドライヤーをかける時はつま先立ちをする

このようなユルイ目標をこなし、積み重ねにより、その目標が習慣になったら  次の目標を設定します。その際には数・強度を増やしたり、新たな内容を追加します。
食生活編と運動編を組み合わせるとGOODです

今年こそは、ダイエットを成功させましょう
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2016/12/1

宴会料理は1000キロカロリー!?  

12月に入り、忘年会、そしてクリスマス
宴会にクリスマス会、ダイエットを気にしている方は、それなりに対策が必要です

まず、ダイエット時の摂取エネルギー目安は、1日トータル1400kcal〜1800kcal。それを3食で割ると1食あたり450〜600kcalになります。

それを踏まえ↓↓↓

1食あたり和会席料理コースは約1000kcalフランス料理のコースは約1200kcal

もちろんこれにはお酒のエネルギーは含みません。1回きりの忘年会であればどうにか前後の食事で調整できますが、人によってはいろいろな席に出向かれる方も。全部食べきると1食で2食分のエネルギーに・・・それが何回も続くと大変なことになりますね

それに、生ビール200kcal、チューハイ130kcal、日本酒1合200kcal、梅酒50kcalと加算されていきます。お酒を何杯飲みますか


そして、クリスマス料理。イメージしてみてくださいエネルギーオーバーなのは言うまでもありませんね。

そこで、少しでもセーブするために
フライドチキン1個200kcal ローストビーフ厚め2〜3枚程度で100kcalへ
ピザ1ピース マヨジャガ220kcal マルゲリータ150kcalへ
ケーキ1カット300〜400kcal 小さめなサイズ、フレッシュフルーツの面積が多いものデコレーションがシンプルなものへ


年末は「セーブした美味しい食事「しっかり運動で、来年にダイエットのつけを持ち越さないように年内は年内で頑張りましょうそしてすがすがしい気持ちで新年を迎えましょう

それでは良い年をお迎えください。来年もどうぞ宜しくお願い申し上げます
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2016/10/1

つまみでエネルギーダウン  

お酒は、適量ならストレス発散などの効果があると言われています でも大量飲酒は逆効果です
さらに、お酒は意外と高エネルギー2〜3杯飲んだら、食事1食分弁当のエネルギーに匹敵してしまいます そのため、飲みながらの食事は、エネルギーのとり過ぎにつながるので注意が必要です

また、お酒はすぐにエネルギーに変わり食べたものより優先的に使われるので、つまみのエネルギーは脂肪としてたまりやすくなります。
そこで、つまみはエネルギー量の低い物を選びましょうまた肝臓の負担を減らすためにも、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富なつまみがおすすめです

こんな風にいつものつまみを変えてみたらいかがでしょうか

ナス揚げなす(155kcal)→焼きなす(27kcal) エネルギー量約1/6にダウン
魚あじフライ(270kcal)→あじの刺身(90kcal) エネルギー量約1/3にダウン
鍋揚げだし豆腐(190kcal)→冷奴(90kcal) エネルギー量約1/2にダウン
ニワトリから揚げ(280kcal)→焼きとりの塩味2本(160kcal) エネルギー量約3/5にダウン
タコイカリングフライ(265kcal)→イカの丸焼き(100kcal) エネルギー量2/5にダウン

もちろん、飲んだ後のラーメンラーメンやデザートショートケーキはご法度自ら内臓脂肪を呼び込むようなものですよ
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2016/9/1

“こってり料理”をヘルシーに!  

ダイエット中でも、「豚カツ」「ハンバーグ」「カルボナーラ」など、こってりとした料理が食べたくなることはありませんか
また、ご家庭で料理を作る方、ダイエットが必要なご家族がいる場合にも、たまにはこってり料理を食べさせてあげたい・・・という方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回はそんな「こってり料理」をヘルシー調理でカロリーカットする調理例をご紹介します

豚カツを作るときのヘルシーポイント

 野菜を巻いて厚みをアップ・・・薄切り肉でナスなどの野菜を巻き、豚カツ肉のような形に。厚みが出るだけでなく、うまみを吸ってしっとりジューシーに仕上がります!

 
 パン粉+少量の油→オーブン調理・・・パン粉に少量の油を混ぜて肉にまぶす。オーブンシートを敷いた鉄板に並べ、オーブンでこんがり焼く

 〔2人分目安量:豚もも薄切り肉120g、なす(縦に2つに割る)2個、溶き卵1/4個分、パン粉20g、油小さじ2、他材料。220度で15分程度が目安〕


ハンバーグを作るときのヘルシーポイント

 赤身のひき肉+きのこ・・・タネには赤身のひき肉を用い、ほぼ同量のえのきだけなどのきのこのみじん切りを加える

 フッ素樹脂加工のフライパンで、少量の油で焼きます

 〔2人分目安量:赤身ひき肉120g、えのきだけ1袋、他材料〕


カルボナーラを作るときのヘルシーポイント

 生クリームの代わりに豆腐を・・・豆腐の水気をきり、ミキサーでなめらかにし、卵とにんにくも入れ、かくはんする。通常のカルボナーラ同様、フライパンでベーコンを炒め、生クリームの代わりにペーストにした豆腐を加えて温め、茹で麺、粉チーズ塩、こしょうで味付けをする

 〔2人分目安量:乾スパゲティ160g、絹ごし豆腐200g、卵1個、他材料〕
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2016/8/1

ダイエット時間を味方につけよう!  

“遅い時間の夕食“ボリュームのある夕食ダイエットの妨げになるということをご存知の方も多いと思います。
その理由を知れば、もっと意識的に時間を気にしてダイエット成功へと導けるかもしれません


どういう理由??

「BMAL1」(ビーマルワン)という“脂肪を蓄える働きのあるホルモン”が、夜22時〜夜中2時にかけての分泌量が高まるので、1日の内で食べたものをいちばん脂肪として蓄えやすい時間のため


ダイエット時間を考慮したPointは??

揚げ物ボリュームが多い食事は、夕食よりも昼食にする
夜遅い時間の食事は、油脂の少ない食事にする
(胃にもやさしく、起床時の胃もたれも減り、質の良い睡眠につながりますよ


逆におすすめ時間はあるの??

BMAL1は、朝6時から急激に減り始め、昼間の15時にもっとも分泌量が少なくなるため、デザートを食べるなら“昼間の15時がおすすめです


何を隠そう、私もこのおすすめ時間を取り入れています(笑)

私の母校の副学長がこの時間遺伝子の研究の第一人者として研究されていらっしゃるので、より一層興味がわく分野なんです〜
もし、あなたの生活リズムがこのダイエット時間に反しているようなら、まずはここから取り組んでみませんか
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