今月のテーマ 

2010/6/10

筋肉痛A  スポーツに役立つ

こんばんは!

前回は@の『筋疲労による筋肉痛』について書いてみました。
今回はAの『筋損傷による筋肉痛』について書いてみますね。

筋肉には大きく分けて3つの能力が求められています。

1.筋肉が使われる場面に適した長さであること
これは、筋肉の柔軟性ともいえるのですが・・・

ここで、一つ大事な話があります。

筋肉は伸び縮みするものだと誤解している人が多いのですが、筋肉は本来伸びることが出来ません。

筋肉は収縮(縮む事)と弛緩(元の状態に緩む事)かしか出来ないのです。

筋肉が短くなるような使い方は普通に出来るのですが、長くなるような使い方をすると筋肉の繊維が切れてしまいます。 

だから、使われる場面に適した長さがあらかじめ必要になるのです。
想定外の長さが要求されるような使われ方をした場合は、当然ですが損傷します。

損傷すれば当然のように修復が行われるのですが、この時に次も同じような長さが要求される使われ方をしたときに再び損傷しないように、すこし長めの繊維に修復が行われます。つまり、使われ方に対して長さを適応させてくるのです。


2.筋肉が使われる場面に適した強さを持っていること

これは皆さんにも解りやすいと思いますが、筋肉は収縮することで力を発揮します。
物を持ち上げたり、投げ飛ばしたり、倒れてくる物を支えたりというような使い方にはそれぞれ適した筋力が必要になります。

筋力はその人の日常で行われている動きの中で必要な強さしかありません。使いもしない筋力は必要ないので、一時的に鍛えても使わなくなるとすぐに弱くなってしまいます。

筋肉が発揮する筋力で処理できないくらい大きな負荷(重さ)が強いられた場合、もちろん処理しきれずに(負荷に負けてしまい)筋肉の繊維が損傷してしまいます。

損傷すれば当然のように修復が行われるのですが、この時に次も同じような負荷がかかる使われ方をしたときに再び損傷しないように、すこし太めの繊維に修復が行われます。つまり、使われる時の負荷に対して強さを適応させてくるのです。

ダンベルやマシーンによる筋肉トレーニングによって筋肉が大きく発達するのはこの仕組みを利用しているのですね!


3.筋肉が使われる場面に適した持久力を持っていること

筋肉の持久力も同様に、その人の日常生活での使われ方に応じて過不足無い持久力が備わっています。

そのため、いつも以上に同じ動作を反復するような使われ方をした場合には筋肉の持久力が追いつかなくなってきます。

急にジョギングを始めたりすると足の筋肉の持久力が追いついていない事を自覚できますね!

また、いつもパソコンで原稿を書いている人が手書きで原稿を書いた場合に手の筋肉の持久力が追いついていない事を自覚できます。

この場合は厳密には筋繊維の損傷ではないのですが、持久力に関する仕組みが壊れて修復の段階で持久力が増すような仕組みに適応させてきます。


以上、皆さんも体験したことがあることばかりですが、この損傷が修復する課程で筋肉痛が自覚されるのです。

多くの場合は、筋肉の疲労による筋肉痛が治まってきた頃に修復が始まります。
修復とはいえ筋肉の傷口をテープやボンドで塞ぐわけではなく、生物の修復は組織の入れ替えにより行われます。

つまり、古い傷んだ細胞を壊して(アポトーシス)新たな細胞を作り出します。

解りやすくたとえると、家の建て替えのようなものです。

古い家を破壊して、瓦礫を運び出して整地し、新しい材料を運び入れて新築の家を建てるのです。

壊れた壁の修繕なんかと比べると時間もかかるし、多くのゴミや騒音、近隣の迷惑も相当なものですね!

この細胞の建て替えに2〜3日が必要になります。

筋損傷による筋肉痛は少し後に現れ、収まるのに2〜3日かかる理由がよく解りますよね!
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2010/6/1

筋肉痛@  スポーツに役立つ

こんにちは!

先週の土曜日はギター教室に行き、日曜日は三田のアウトレットに一日中居ましたので、エアストリームのレストア作業は全く進んでいません。

さすがに一日中うろついていると足が棒みたいになってしまいますね!

ということで、今日のテーマは筋肉痛です。


「買い物に一日中出歩いていて、足が筋肉痛になった」とか「久しぶりにテニスをしたら腕が筋肉痛になった」など、体を動かすと筋肉痛になることがあります。

また、「若い時は次の日までに筋肉痛が治まっていたのに、最近は後から筋肉痛が出てくる!」とか、「筋肉痛が2〜3日続く」というように、筋肉痛の現れ方にもいろいろなパターンがあるようです。

筋肉痛は大きく2種類に分類することができます。

@筋疲労による筋肉痛

A筋損傷による筋肉痛


今日は、@の『筋疲労による筋肉痛』について書いてみましょう。


筋肉を使うということは、脂肪や糖からエネルギーを作り出して筋肉を動かすことです。
たくさん筋肉を使うためには、たくさんのエネルギーが必要になります。
たくさんのエネルギーを作り出すと、たくさんの老廃物(エネルギーを作った残りの物質)が出来てしまいます。

この老廃物が筋肉中に滞ってしまうと発痛物質に変化してしまい、『筋疲労による筋肉痛』の原因になってきます。

筋疲労による筋肉痛は、筋肉自体の循環が良ければ老廃物がどんどん筋肉の外に運び出されていきますので、起こりにくくなります。


普段からよく使っている筋肉は毛細血管の網目が細かく分布しているため、筋肉自体の循環が良い状態といえます。

普段あまり使っていない筋肉の場合は、毛細血管の網目が少なくなっているため、筋肉自体の循環が悪い状態といえます。

つまり、普段から使っている筋肉を普通に使う分には筋肉痛は起こらないのですが、普
段より多くの運動をした時には老廃物を処理しきれなくなり、筋肉痛になってしまいます。

また、普段からあまり使っていない筋肉は、たいした運動でもないのに筋肉痛になってしまいます。


筋肉自体の循環が良い場合でも、筋肉から出てすぐの所に体のゆがみや筋肉の短縮、筋膜の癒着などの原因により循環が阻害されていたら、やはり筋肉痛が出やすくなります。

また、栄養的にもエネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルが不足している場合には、老廃物ができやすく、また処理がうまくできない状態になってしまいます。

運動も出来ていて、循環も大丈夫、栄養も大丈夫な場合でも、着衣で絞めつけたり、急に冷えたりした場合は一時的に循環が悪くなるために筋肉痛が出やすい状況になります。

ちなみに締め付ける着衣には、ワイヤー入りのブラジャー、ガードル、ボディスーツ、スパッツ、ふくらはぎの長さのソックス、窮屈なズボンやシャツ、サポーターなどがあります。

まとめますと、筋疲労による筋肉痛は、

・日常的に運動不足になっている時。
・いつもより無理をした時
・体がゆがんでいる(姿勢が悪い)時
・栄養素が不足している時
・窮屈な服装をしている時
・急に冷やした時

に出やすくなります。

次回はAの筋損傷による筋肉痛について書いてみますね。
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2006/2/24

知らない間にストレッチ  スポーツに役立つ

ストレッチや柔軟運動は、スポーツの前や後やフィットネスクラブで体操服に着替えてからやるもんだとは限りません。

実は、生活の中でストレッチや柔軟運動と同じ効果が出ることを知らずにいろいろな事をやっている人がたくさんいるのです。

ストレッチや柔軟運動を効果的に行うには、まず目的の筋肉や関節を十分脱力し、ゆっくりと伸ばす方向に力(負荷)を加えていきます。

可動範囲内での伸長ストレスを約90秒以上加えれば、ほとんどの場合ストレッチの効果が出ます。

可動範囲を少しでも超えて力(負荷)を加えれば、その力と伸長ストレスを加える時間に比例して柔軟運動の効果が出ます。

この条件が満たされていれば、本人が意識していようが、無意識であろうが関係なく、ストレッチや柔軟運動の効果がでてしまうのです。ついでに言えば、無意識の時やお酒で酔っている時などの方がしっかり脱力できているので、かえって効果が出やすくなるのです。

たとえば、床に正座や横座りをして食事をしている人などは毎日3回20分以上、雨の日も風の日も欠かさずに、足首の外側や膝や股関節を変な方向に一生懸命に伸ばして、歩き方が悪くなるように努力していることになります。

同様に、食後に床に横向きに寝そべり、腕枕でテレビを見ながらくつろいでいるお父さんや、洗濯物をたたんだりアイロンがけを床に座ってやっているお母さんも、知らない間に身体がゆがむようにがんばって柔軟運動をしていることになるのです。

足を組んで座っている人は、腰や膝を一生懸命捻っていますし、横向きや、うつ伏せでしか寝られない人は毎日6〜8時間、寝る間も惜しんで身体をねじれさせるように柔軟運動を行っていることになるのです。

皆さんは、大丈夫ですか?
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2006/2/22

ストレッチの本当の意味  スポーツに役立つ

運動(スポーツ)をする人にはなじみの深いストレッチですが、準備体操とストレッチと柔軟運動との認識がごちゃごちゃになっている人が多いように思いますので一度整理してみます。


準備運動

その日の運動(スポーツなど)に必要な関節の可動域や筋肉の柔軟性を確保するために行います。

具体的には、自動運動(自分自身の筋肉を使って)で関節の動く範囲いっぱいにゆっくりと動かします。もちろん、動かす可能性のあるすべての方向の動きをひとつひとつ確認するように動かしていきます。

正しい準備運動により、ウォームアップと筋膜の滑りを良くすることができ、本来の力を出しやすくし、また故障の予防になります。


運動前に行うために、損傷を伴う無理な動きや神経的な抑制が起こらないように注意が必要です。


ストレッチ

本来は筋肉の他動的伸展法(伸ばしたい筋肉を脱力した状態で他の力で伸ばすこと)を指し、主な効果は興奮した状態の筋肉を鎮静化することです。(神経的に抑制する)

つまり、スポーツなどで特定の筋肉を酷使したことで、緊張したままになっている筋肉を、ニュートラル(もとの状態)に戻すために行います。

緊張状態で筋肉を放置すると、短縮の原因になってしまいますので、十分に時間をかけて緊張しているすべての筋肉に行わなければいけません。


柔軟体操

身体の柔軟性(可動性)を向上させるために行います。

具体的には関節の可動域を広げるために、関節包靭帯に現在の可動範囲を超えた動きをつけるように力を加えたり、筋肉のニュートラルの長さを伸ばすように力を加えます。

筋肉は、本来縮むか弛むかで、伸びたりはしません。

つまり、無理矢理に関節を動く範囲を広げることで、微細な損傷を靱帯や筋肉に与え、その修復のプロセスにより可動域を徐々に広げていきます。もちろん、修復のプロセスを効果的に使うには、

「十分な栄養」

「十分な休息」

が必要になります。


間違えた方向に可動域を広げてしまうと、運動により捻挫の状態を作ったことになり、故障が起こりやすくなるので注意が必要です。


このように、それぞれに異なった目的と方法があるので、必要なときに必要な方法を選んで行うことが大切になります。
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