今月のテーマ 

2011/6/23

わき腹の痛み(肋骨痛)  スポーツ・ダイエット

わき腹の痛み(肋骨痛)


60代女性  兵庫県 伊丹市

五十肩の治療のために通われている患者さんなのですが、「おかげさまで肩の症状はほとんど感じないくらいに良くなったのですが、相談したいことがあるのです」とのことです。

その内容は、3年ほど前に飛行機に乗ってシートベルトを締めたままで下に落とした物を無理に拾おうとした際に、左の脇腹に強い痛みが出たそうです。その時は触らなくても痛みがある状態だったのですが、安静にしていると徐々に痛みは治まり、数週間後には治ったと思うくらいにまで回復したようです。

ところが、しばらくしてから傷めた時と同じようなポーズ(左下の物を拾う動作)をするとわき腹の1か所に強い痛みが出るようになったのです。それが3年たってもいっこうに治らないので、「一度整形外科で調べてもらった方が良いのでしょうか?」と相談されたのです。

痛みの部位を確認してみると・・・

左の8番目の肋骨で身体の真横の一点、大きさは1センチにも満たない小さなポイントで、しっかり押さえておかないとすぐに見失ってしまいます。

この痛みのポイントはどうも「テンダーポイント」のようです。別名「ジャンピング・ポイント」とも呼ばれ、軽く押さえるだけでも飛び上がるような痛みが出るのです。

外傷をきっかけとした炎症が筋膜のシステム上に癒着性の繊維形成を起こさせ、正常な弾力性のない部位を形成します。
この部分が、その後の様々な動きの中で動きの悪いバンド状の緊張部位を形成し、このバンドが様々な動きを阻害することで組織レベルでは外傷性の様々な反応(緊張、炎症、虚血、など)を繰り返し起こす悪循環に陥ってしまい、組織の中に過度の過敏性、収縮性の局在性炎症を持つ「テンダーポイント」を形成、維持すると考えられています。

この患者さまも、飛行機の中での受傷からの修復過程で筋膜組織上に瘢痕性の癒着が形成されてしまい、その後の生活の中で同じような動作を繰り返しているうちに「テンダーポイント」になってしまったようです。

一度この「テンダーポイント」が形成されてしまうと、日常生活ではこのポイントを刺激するような動きは自然と避けられるように学習されていき、その結果身体を無意識に歪めて使う運動パターンを獲得してしまいます。この歪んだ運動パターンを繰り返すことで他の部位に新たな問題が生じることにつながっていくのです。

新たな問題が出る前に、この「テンダーポイント」を修正しなければいけません!

「ポジショナル・リリース・セラピー」というテクニックを用いて調整していくのですが、独自のポーズにセッティングして待つ事90秒で触るだけでも飛び上がる程痛んだ「テンダーポイント」の過敏反応は解消され、左下の物を拾う動作を再現しても全く痛みが出なくなりました。

大成功です!

ありがとうございました。
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2010/9/16

足湯のススメ  スポーツ・ダイエット

こんにちは

ずいぶんと涼しくなり、過ごし易くなってきたように感じていますが、まだまだ30度越えの日々は続くそうです。

もういいかげん許してほしいですよね!


さて、今日は足湯について書いてみます。


暑い日が続くと、ついついシャワーだけになりがちです。

また、せっかく湯船につかってもすぐにのぼせてしまい、冷房で芯まで冷えがたまっている下半身が十分に温もっていないようです。

首まで一度に浸かってしまうと、もともと循環の良い部分にお風呂により温まった血液がどんどん流れていきます。常に優先的に循環が確保されているのはもちろん脳ミソです。

つまり、冷えて縮かんで血流が悪くなっている手足の先がお風呂で温まり循環が回復する前に頭が熱でのぼせてしまい、我慢できなくなりお風呂から上がってしまいます。

こんなことを夏の間2か月近く続けていると、下半身に冷えがどんどんたまってしまい、足先のしびれやふくらはぎのだるさ、こむら返りなど様々な症状が引き起こされてきます。


そこで、「足湯」です。

足だけ湯船につかり、お風呂のお湯からの熱が足から入ってきたて全身までいきわたるようにします。早い人で5分、相当冷えている人でも20分くらい足だけをじっくり温めます。

足しか温めていないのに頭や体、腕などから汗が出てきたらいい感じです。

そこで余裕があれば腰湯に移行します。腰湯で少し時間をおいてから最後に首までつかって終わりにします。

今年のように暑さ厳しい夏の間は、足湯をしっかりと行うことで全身まで温もりますので、そこで切り上げシャワーでも大丈夫です。


また、足温器(治療院の待合室においてある遠赤外線足温器のことです)を個人でお持ちのかたもいらっしゃると思いますが、冬しか使わず、夏の間は仕舞い込んでいる人が多いのですが・・・何てもったいない!

足温器にお風呂に入る前に20分ほど足を入れて温めてもらい、それからお風呂に入るのもかなり効果的です。

涼しいお部屋で足だけ温めるとホントに気持ち良いですよ!


治療院にお越しの方には足湯を勧めるようにしているのですが、しっかり実践していただいているかたの評価は上々です。

下半身のだるさだけでなく腰や上半身の痛みまで改善されているようですよ!

さあ、皆さん早速やってみましょう。


私はふやけてもいいような雑誌を持ち込んでしっかり温めていますよ!



話は変わり、お待たせしました(一部の人だけですが・・・

エアストのレストア情報です。


最近は毎日早起きして作業を進めているのですが、少し気持ちが乗ってきております。

というのも、レストア作業の初期段階は、状況の把握つまりどれだけ悲惨なことになっているかの確認とその復旧計画が中心になります。

壁の中の雨漏りや床下の残骸やさびなど、調べれば調べた分だけ見たくない悲惨な状況が表面化します。

つまり、作業を進めれば進めるほど「いかに悲惨な状況であるか」が目に見えて明らかになり途方に暮れるばかりでした。

それが最近、悲惨な状況が取り除かれて少しずつですが復旧が進んできております。

特にわかりやすいのが、錆さびの金属、特にフレームなどが錆止め処理の後塗装することでいい感じに変貌しております。

それでは、ビフォー&アフターをどうぞ

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このようにどこもかしこも錆さびです。そりゃ〜1963年生まれだから仕方ないですけどね。

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かなり感じが変わります。

何でもそうですけど、どんなに悲惨な状況でもしっかり手間暇を加えることでどんどん良くなっていくんですよ。

本当にワクワクしますよね!
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2010/9/7

腰にタオル  スポーツ・ダイエット

こんにちは!

9月に入りほんの少し暑さが和らいだような気がしますが・・・それでも30度越えの日が続いています。

気力体力ともに、ドンドン消耗していく感じがします。

早く涼しくなってくれ〜


さて、今日は[腰にタオル作戦]についてです。

この暑さの中で外出したり、少し作業をするとすぐに汗まみれになってしまいます。

私の場合は、顔から首、そして腰回りに大量の汗がたまっていくようです。

汗をかくと気持ちが悪いのでタオルやハンカチで拭きとるのですが、ふつうは顔や首回り、腕などの上半身だけを拭きとることが多いようです。

腰にたまった汗はそのままの状態で、冷房の利いたお店や部屋の中に突入しますとそれはもう汗の水分によってしっかり芯まで冷えてしまいます。

夏場の腰痛や下半身のだるさは腰回りの冷えが原因となる筋膜の障害によるものが多いようです。

予防は簡単!

こまめに腰のシャツをめくってしっかりと汗を拭きとることです。


ところが汗でシャツまで湿りきった場合は拭きとりだけでは十分ではありません。面倒がらずに着替える必要があります。

お家にいる場合はこまめに着替える事が出来るのですが、職場などの環境によっては・・・

「汗を良くかく」「冷房はすごく効いている」「着替える事が出来ない」

こんな場合もありますよね!


こんな時には、腰のあたりに手ぬぐいを挟んでみてください。いろいろ試しましたが、ハンカチタオルではかえって暑くなり汗が余分に出てしまいます。

「日本手ぬぐい」や「さらし」などが蒸れずに良いようです。これが湿ってきたらこまめに交換するくらいなら出来そうじゃありませんか?

試してみるとその効果がよくわかると思いますよ!


そうそう、エアストリームのレストア作業はあまりの暑さのためにちっとも進行しない日々が続いていまして、

「これではいかん!」

と気持ちを入れ替え、8月の後半から早起き(朝五時半ごろ)して出勤までに作業をし始めました。

早朝でも30度近く気温があるようで1時間もすれば汗で全身がずぶぬれになってしまいます。もちろんシャワーを浴びてからの出勤となります。

さび止めのペンキ塗りを始めたら見た目がずいぶん変わってきました。

少しずつでも作業が進むと、やる気もどんどん出てくるようです。

また、楽しくなってきました!

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2010/8/31


こんにちは。

どこまでも続く暑さ!

ひょっとしてこんなに暑い日が続くのは人生初かもしれません。

中高生のころの夏休みは、部活から帰ってすぐに「暑くて死にそう!」なんて言いながら水風呂に入っていました。

その当時でも気温はせいぜいは33度で7月の後半から8月前半の2週間ほどの間だけだったように記憶しております。

それが今年は気温35度や36度超の恐ろしく暑い日がいつまでも続いています。今日で8月も終わりなんですけどどうなるんでしょうか?

さて今日は前回に続いて夏バテ対策

「タンパクをしっかり食べましょう」について書いてみますね。


と言っても、このブログを以前から見てくださっている方にとっては、当たり前のお話なんですけれどね!


これだけ暑い日が続くと、食欲が減退してきます。

ついつい食べやすい「そうめん」や「冷やしうどん」「ざるそば」なんかで食事を済ましがちになってしまいます。

これらは、すべて炭水化物(糖質)です。

つまり、体に入ってからの役割はエネルギーの材料になります。

一方で、肉や魚、卵などの動物性タンパク質は暑さで食欲が減退していると、つい量が少なめになってしまいます。

暑かろうが寒かろうが、体を維持するための部品交換は日々行われる必要があります。

そのためには、血となり肉となるための材料でるたんぱく質を十分に食べる必要があるのです。


夏の暑い2〜3ヶ月の間、食べやすい麺類や果物ばかり食べていて、たんぱく質が十分に食事から確保されないと、その間部品交換が出来なくなります。

つまり、部品交換せずに古い細胞をギリギリまで使い続けることになります。

その結果、9月後半から10月にかけて一斉に部品(細胞)の寿命が訪れて一気に体調が崩れるのです。

秋の季節の変わり目に体調が崩れているのは、気候の変化だけではなく、夏の食事に問題がある場合が多いことがこれでわかりますよね。


部品交換に必要なタンパク質は動物性タンパク(肉・魚・卵など)で体重50キロの人で1日250グラム必要です。結構な分量です。

まだまだ暑い日は続きそうですので、今日からでも間に合います。

お肉やお魚、卵料理をガブガブ食べて体中の細胞を常に新鮮な状態に保ちましょうね!







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2010/8/26

夏真っ盛り  スポーツ・ダイエット

こんにちは!

まだまだ暑い日が続きます。

例年なら残暑きびしい・・・でも今年は気温36度が毎日今でも続いています。
これは残暑というよりもまだまだ真夏の状態、天気予報ではあと2週間ほどこの状態が続くとか・・・

来院される患者さんも皆さんも、「暑くて溶けそう〜」と・・・

本当に溶けてしまいそうです。


筋肉や関節は暖かいと柔らかくなり、調子が上がってくるものなんですが、内臓と脳ミソが暑さに不調をきたしています。


そこで、改めて夏バテ対策を!

1.水をしっかり飲みましょう

2.タンパクをしっかり食べましょう

3.汗をこまめに拭きましょう

4.週1回はお風呂に浸かりましょう


他にも思いついたらドンドン紹介していきます。

今日は「水をしっかり飲みましょう」について少しだけ詳しく書いてみます。


熱中症にならないように、水分摂取についてはテレビなどでも盛んに紹介されていますので皆さんも水分を補給することに対しての意識は高いと思われます。

ところが、情報量があまりにも多いために正しい情報がよくわからなくなっているようです。

そこでポイントをいくつか紹介します。

1日に最低1500cc以上の水分を外部より補給しなければいけないことはよく知られていますが、これは汗をかかない環境でのお話です。

汗が出れば出た分だけ、追加で補給しなければいけません。

これだけ暑いと、エアコンの効いている部屋にいても水分が皮膚からどんどん出ていきます。

運動をしていない成人で1日2000ccを目標にお水を飲むようにしましょう。


ここで、注意が必要です。


利尿作用の高いコーヒーや紅茶、緑茶などは飲んだ量以上に体内の水分をおしっことして体外に出してしまいます。

利尿作用を利用して体の中の毒素を出そうと考えているなら構わないのですが、水分は体の中にはとどまりにくくなってしまいます。

出来る事ならお水やカフェインの入っていないお茶で補給するようにしましょう。

どうしてもコーヒーなどが飲みたいときは、同量のお水も飲むようにしましょう。


つぎにお水の飲み方ですが、1回の目安は100ccを上限に数回に分けて飲んで行きましょう。一度にがぶ飲みすると、体内の環境を維持する働きによりすぐにおしっこや汗で出てしまいます。時間をかけてちびちび飲むのがコツとなります。

といっても、1日に2リットル近くの水を飲むわけですから相当の回数、かなり頻繁に飲むように心がけなければば到底のむことができません。

少しの努力と工夫が必要かも知れませんが、熱中症になってしまうことを考えたらやるしかないですよね!


それから、塩分などのミネラル分は日本の普通の食事を三食食べている人ならばあえて取る必要はなく、水だけで十分です。

ただ最近は朝ご飯を食べない人や、食べていても食パンや菓子パンとコーヒー、フルーツなどしか食べていないような人が多いそうです。

このような場合は食事からの塩分補給が十分でないため、あえて取る必要があるかもしれませんね!
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2010/5/19

簡単な体重管理  スポーツ・ダイエット

こんにちは。

今日は簡単な体重管理について書いてみます。


まずは100グラム単位(50グラムならもっと良い)量れる体重計を用意します。
それに体重を記録する手帳も必要です。


具体的な方法は、1日4回、各食事の前と寝る前に体重を量るだけです。


そして、朝の体重より増えていなければ普通に食事を食べ、増えていればそのグラム数に応じて食事を減らしていきます。


つまり、体重が前回と同じか減っている場合は、前回の食事で体内に取り込んだエネルギー源をしっかり使い果たしていると考えます。

体重が前回より増えている場合は、前回の食事で体内に取り込んだエネルギー源を使い果たすことが出来ず、まだ体内に余っている状態と考えます。

体内にエネルギー源がまだ余っているのだから、今回の食事は少なめでも大丈夫ということになります。

それでは1日の流れにあわせて説明しましょう。


朝ごはんの前に50キロあった人が300グラムの食事を取ると食後には50キロプラス300グラムの体重になります。(1回の食事の量を300グラムと仮定します)

お皿の上の食事がそのまま胃袋の中に移ったのだから当然ですね!

そして、食後から様々な活動を行い昼ごはんの前までには使ったエネルギー分だけ体重が減ります。

昼ごはんの前の計測でやっぱり50キロのままなら普通に食事をしても大丈夫、プラス100グラム増えていたら食事を3分の1減らします。つまり200グラムの食事を食べることになります。

夕食のときにも同じように朝の体重と比較して夕食の量を決めます。

ただし、夕食は少し工夫が必要になります。
なぜなら、次の計測は次の日の朝ごはんの前ではなく、数時間後の寝る前だからです。

寝る前までに夕食のエネルギー源を使い果たすの結構大変です。

ここを何とか工夫して寝る前の体重がその日の朝の体重よりも増えていなければ、寝ている間にもエネルギーを使うので次の日の朝には体重がいくらか減少しているはずです。

これを毎日繰り返せば、理論上は体重が少しずつ減っていくことになります。


ただし、この方法は体重計に小まめに乗れる人に限られてしまうんですが・・・

この方法が試せる環境にいる人は、ぜひとも試したくださいね!
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2010/3/18

からだの水分  スポーツ・ダイエット

こんにちは!

昨日は毎月第3水曜日にある栄養学の勉強会に行ってきました。

6年程前から正分子学の先生にお願いして仲間3人だけの少人数講習会を引き受けていただいているのです。

前回の講習会で、栄養学の内容をほぼ一巡したので今月から正分子栄養学を初めからやり直すことになりました。

今日は、昨日の講習会の内容から面白かった事をもとに自分なりの解釈を加えて書いてみます。


人間の体の組成は・・・

水分60%
たんぱく質15〜18%
脂肪15〜18%
糖(グルコース)0.5%
その他の栄養素3〜4%

これくらいのことは、皆さんも中学生くらいで習っていると思います。

もちろん、これは標準的な人間の組成となります。

水分の内訳は

細胞内液65%
細胞外液30%
血液5%

となります。

そして、成人の血液量は約5000cc

これは、体重60キロくらいの標準的な体型のヒトの血液量になります。


さて、ここから少し面白い話になっていきます。

体内の水分は、たんぱくや糖と一緒に居ます。
脂肪とは反発しあうので一緒に居ることが出来ません。

つまり、体内の水分量は体内の筋肉量に比例することになるのです。

解りにくければ、本来60キロの体重でバランスが取れていた人が、食べ過ぎ飲みすぎで太ってしまって100キロになったとしましょう。

運動もしていないのに体重が増えたということは、筋肉量が増えずに体脂肪率だけが数倍に増えたことになります。

増えた脂肪は水とは相性が悪いので、結局40キロ増えたにもかかわらず体内の水分量は60キロの時と変わらないことになってしまいます。

つまり、60キロの人と100キロの人の筋肉量が同じならば、血液の量も同じということになってしまいます。

同じ量の血液で40キロオーバーの体の新陳代謝を正しく行うことが出来るとは思えませんよね!

だから、肥満は万病の元になるのです。

ナルホドね!
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2009/7/26

カカさんの質問にお答えします  スポーツ・ダイエット

コメントに気づかずに回答が遅くなり申し訳ありませんでした。
今日2回目の投稿です。

カカさんからの質問です。

ダイエット中に摂取するタンパク質の量は目標体重にあわせればよいのでしょうか? 今の体重にあわせていたら体重は維持されますか


たとえば、身長から計算した標準体重が50キロになる人が現在70キロだとします。

とりあえずの目標は60キロだとすると、1日の蛋白量は300グラムとなります。

もちろん、糖質の摂取の管理と運動は必要になりますが、筋肉を減らさないためというよりも増やさなければダイエットは上手くいかないので、たんぱく質の量の管理は重要になります。

たんぱく質の量をしっかり確保しながら運動を続けていくと、当初は筋肉量が増えてくるため体重はあまり変化しないのですが、運動により使っている部位を中心にサイズダウンしてきます。

つまり、体重計の数字は減っていないのに、からだが引き締まってくるのです。

筋肉量が増えれば増えるほど脂肪が燃焼しやすくなるため、次の段階で体脂肪が減ってくるのです。

頑張ってください。

また、わからないことがあれば、質問お待ちしています。

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2009/4/2

栄養学のまとめ  スポーツ・ダイエット

さて、長々と2ヶ月にわたり栄養について書いてきましたが、ひとまず今日で一段落つけようと思っています。

今までの内容で解らないことや質問などがありましたら、このブログのコメントに入れておいてください。必ずブログ上で回答します。

それでは、簡単にまとめてみたいと思います。

・栄養学は命の学問です。

・人間の身体は代謝によって維持されています。

・全ての代謝には、材料となる栄養素が必要です。

・材料の中でも特に重要なものは必須栄養素(タンパク質、ビタミン、ミネラル)です。

・必須栄養素の中で、食事から十分な量を確保しにくいものが20種類あります。

・20種類のビタミン、ミネラルは良質のサプリメントで身体に取り込みます。

・タンパク質は身体を作っている主な材料なので、体重に合わせた量の確保が必要になります。

・ビタミン、ミネラルは他の生物のタンパク質を人間の部品に造り替える酵素を働かせるのに必要な栄養素です。


簡単に健康のための栄養学を実践するには…

@身体を維持する為のタンパク質を毎日必要な量をしっかりと確保すること。

Aタンパク質を人間の部品に造り替えるために必要なビタミン、ミネラルをサプリメントで確保すること。

B身体を動かすためのエネルギーとしての糖質は過不足無いように量の管理をすること。

この3つのポイントをしっかり押さえておくことです。

スポーツをする人やダイエットに取り組んでいる人に向けた様々な食事療法やダイエット法の情報があふれていますが、このポイントを外してしまう方法は必ず失敗します。
人間の身体の仕組みがそうなっているからです。

目新しいものに飛びつく前に、必ず3つのポイントを思い出してください。


明日からは、臨床レポートなどを書いていきます。
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2009/3/26

スポーツする人の質問  スポーツ・ダイエット

今日もスポーツをやっている人からの質問に答えます。

Q.1
スポーツ選手に必要なメンタル面や集中力を高めることに関係する栄養摂取の方法は?

A.1
日常的には、身体作りとしてのタンパク質の確保と、それを消化吸収、再合成するための酵素に必要なビタミン、ミネラルを十分に摂ること、糖新生を起こさないような糖質の管理が最低限必要になります。

また、甘いものの食べ過ぎによる機能性低血糖症候群にならないように気をつけることも大切です。

運動中には、ぶどう糖が枯渇した時に脳の働きが低下するため、集中力や判断力が低下します。もちろん筋肉は脳からの信号で動いているので運動能力も低下します。

今までのブログで解説してきたように、血糖値が安定するような食事や栄養補給を心がけましょう。

Q.2
体重の減量(増量)が必要なスポーツの場合に注意する点は?

A.2
スポーツ選手が体重を絞るときは、いかに筋肉量を減らさずに体脂肪を減らすかと言うことになります。ダイエットの場合と同じなのですが、タンパク質とビタミン、ミネラルはしっかり確保し、糖質の管理を徹底します。

具体的には、糖新生を起こさないギリギリまで糖質を減らす事になります。
何も考えずにただ食事を減らすと、筋肉の量が減ってしまい、スポーツ選手としては減量失敗ということになります。

筋肉も多少落とさなければ目標体重にならない場合は、タンパク質も制限しなければいけなくなります。この時は、減らしたくない筋肉にしっかりと負荷を与えながらゆっくりとしたペースで落としていきましょう。

体重を増やすときも、体脂肪を増やすのではなく、筋肉量が増えるように動物性のタンパク質をしっかりと食べて、それでも足りない時は良質のプロテインを利用しましょう。もちろん、それらタンパク質の量に見合ったビタミン、ミネラルの補給を忘れてはいけません。

食べたものが、しっかり消化、吸収、再合成されてはじめて体作りになるのですから!
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2009/3/25


今日もスポーツネタです。

Q.試合や練習に持参させる弁当および飲み物には、なにが理想的なのですか?

A.朝から夕方までの間に何試合も組まれていような大会に出る場合について答えてみます。

お昼休みに普通のお弁当をガッツリと食べてしまうと、胃腸に血液が集まってしまい、すぐ後の試合で十分な活動が出来なくなります。
だからといって、エネルギーの補給は必要なので、食べないわけにはいきません。

まずは、早起きして朝ご飯としてお米やパスタをしっかり食べて出かけましょう。
そして、朝ご飯のエネルギーが尽きてきたら、そこからはこまめな補給を心がけるのです。

試合の合間などの僅かな時間に何回もエネルギー補給をするのですから、小さなおにぎりをたくさん持たせてください。小さくするのは、一度にたくさん食べすぎないようにするためです。

パンでも小分けに食べれば大丈夫ですが、菓子パンはダメです。
砂糖を一度にたくさん食べるとインスリンが出てしまうので、2〜30分後には血糖値がかえって下がってしまい、体がだるくなって動けなくなります。

血糖値が安定するような糖質の取り方を心がけましょう。

おかずはあまり食べ過ぎないようにしましょう。試合の合間にタンパク質を食べてもあまり意味がありません。どうせなら、晩ご飯でしっかりタンパク質を食べて、運動で受けたダメージを出来るだけ早く修復させてあげましょう。

水分補給のための飲み物は、基本的には水かお茶でよいと思います。
エネルギーの補給を考えてのスポーツドリンクの利用は内容を十分比較して、アミノ酸の入っていないもの、ぶどう糖が果糖よりも多いものを選び、3倍くらいに薄めて飲むようにしましょう。濃すぎるとかえってのども渇きますし、血糖値も安定しません。

少しずつ補給するのがポイントです。

また、スポーツドリンクだけを飲むのではなく、必ず水かお茶を一緒に飲ませるようにしてください。

話は変わりますが、
運動中にバナナを食べるのが良いと思われている人もいるようですが、栄養学的にはナンセンスです。お腹はふくれるので空腹感は癒されますが、すぐには使えないエネルギー源なので、わざわざ食べる必要はないと思います。

それなら、小さめのあめ玉の方がマシかもしれません。砂糖の半分はぶどう糖なのですから、量さえ過剰にならなければ糖新生を防ぐことには使えます。

血糖値のコントロールが上手くできれば、運動中のパフォーマンスは安定します。

皆さんも上手くやってみてください。
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2009/3/24

成長期の栄養について  スポーツ・ダイエット

昨年、少年サッカーのチームの父兄向けに「スポーツをする子供のための栄養学」というセミナーをやりました。
その時に出てきた質問から今日は答えていきます。

Q. 成長期におけるスポーツ障害を予防するためにはどのような栄養摂取が望ましいですか?

A. 成長期の終わった大人の場合は、古くなった細胞の定期交換と、ケガの修復、免疫活動やホルモンの生産などに材料となる栄養素が必要であり、運動により体を強化していく人はさらに多くの材料が必要となります。

成長期の子供たちの場合は、それに加えて、体の構造をドンドン大きくしていく時期なので、ますます十分な材料としての栄養素が必要になってきます。

それではタンパク質、ビタミン、ミネラルが十分に確保されなかった場合、どうなるでしょうか?

体の中では優先順位を決めて上位のものから栄養素が供給されていきます。
具体的には、栄養素が足りない状態で筋力トレーニングをガンガンやると、その刺激により優先順位が上位になるため、筋肉が優先的に強化されます。
そのほかの部分は十分な量の栄養素が確保できなくなるので、背が伸びにくい、疲労しやすい、ケガが治りにくい、免疫力が弱くなる、集中力がなくなる、などの影響が出てきます。

もちろん、今までのブログを読んでいれば解っているとは思いますが、「食事さえ食べていれば大丈夫」ではなく内容が大切です。

お米やパン、うどんにそば、お菓子に果物ばかりをいくらたくさん食べていてもそれらは活動のためのエネルギーをつくるのに必要な材料であり、体づくりに必要な材料ではありません。

まずはタンパク質とビタミン、ミネラルをできれば多めに、しっかりと食べさせてあげてください。

ちなみに、上質のお肉も安いお肉もタンパク質としては同じものです。もしかしたら、高いお肉の方が脂肪が多いかもしれません。
大切なのは質より量の確保です。
高いお肉を少しだけ食べるより、安いお肉でもかまわないのでしっかり量を確保してあげましょう。

また、ビタミンやミネラルについては、サプリメントの利用を薦めているのですが、まだまだ誤解している人が多いように思われます。

「子供のうちから食べなくても」とか「体が小さいから少ない量でも大丈夫」ではないのです。

成長期だから十分な量の確保が必要なのです。


次回もスポーツ少年のための栄養学です。
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2009/3/23

食事日記の活用  スポーツ・ダイエット

忙しさにかまけて、ブログを3連休してしまいました。
すいません。

今日は、

Q.食事日記を書いているのですが、使い方のポイントはどこですか?

に答えていきます。
食事日記のポイントは、

1.毎朝計った体重を前日と比較する
前の日よりも、体重が増えていても減っていても、その理由は必ず前の日の食事の中にあります。何日かのデータが集まれば、増えたときに必ず食べているものや食べ方(時間帯や量)のパターンがみえてきます。

ダイエットに取り組んでいる人なら、自分の示した良い見本である体重が減った日のパターンに毎日の食事を近づけていくようにすれば良いのです。

2.動物性タンパク質の合計を毎日出してみる
ダイエットに取り組んでいる人やスポーツをする人だけでなく、全ての人の体の様々な機能を維持するのには、細胞の定期的な交換が必須になります。そのためには材料としてのタンパク質の確保が重要です。材料が無いのに部品交換は起こりません。

ダイエットに取り組んでいる人は、必要最低限のタンパク量より不足しないように、スポーツをする人は体の強化に必要な、十分な量のタンパク質の確保が出来ているかチェックしましょう。

3.糖質(炭水化物)の種類、量、摂取時間帯などを管理する
脳が糖新生を起こさない為には、お米を1時間あたり約20グラム食べるのが良いとされています。激しい運動をする人は、活動のエネルギー源としてさらに多くの糖質が必要になります。


ダイエットに取り組んでいる人は、ある程度の食事制限が必要ですので、糖質の摂取は「こまめに少量ずつ」がポイントになります。また、サイズダウンする時に皮膚がたるんだりしわになったりしない様にするには、皮膚や筋肉のこまめな作り替えが必要になります。つまり、タンパク質はしっかりと確保しなければいけないのです。

ダイエットのポイントは、細胞代謝のためのタンパク質と20種類の栄養素をしっかりと確保しながら、余分な糖質をしっかりと制限すること、そして体脂肪をしっかり燃やすための筋肉量の増加と有酸素運動と言うことになります。

スポーツをする人の場合、お米をたくさん食べていれば激しい運動は出来るのですが、タンパク質が不足していたらいつまでたっても体は大きくならず、だだ疲れやすくなるだけです。

筋力や体力の強化をめざしてトレーニングしている人は、活動のためのエネルギー源である糖質ばかりに偏らず、強化に必要なタンパク質をどれだけ食事で確保できるかがポイントになります。もちろん20種の必須栄養素を忘れてはいけません。


このように、ダイエットに取り組んでいる人やスポーツをする人に共通するのは、タンパク質の確保糖質の摂取の管理、そして、全ての反応に必要な20種の必須ミネラル、ビタミンです。

これらを確実に行うためには記録をつけることが大切になるのです。
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2009/3/19

質問に答えていきます  スポーツ・ダイエット

今日まで長々と栄養学について書いてきました。

「人として生きていくために最低限必要な栄養学の知識」として、本来は高校生くらいまでに学校で教えて欲しい内容なのですが、今の学校で学べる栄養学はここまで踏み込んでいません。

正分子栄養学には聞き慣れない言葉が多く、理科系でない人には難しい内容なので、何とか解りやすくしようと工夫したのですが…伝えておきたい事がたくさんありましたので、どうしても内容が濃くなってしまいました。

これ以上簡単にすると何も伝わらなくなってしまうギリギリの内容なので、「栄養学の通信教育講座」と思ってもう一度読み返してみてください。

このブログは、カテゴリーごとに選んでから、投稿順に並べ直すことが出来ますので、この機能を使うとはじめから順に読み返すことが出来ます。

ここまでのブログで、栄養に関する大まかな内容は書くことが出来たと思っていますので、今日から少しの間、皆さんの質問に答えていきたいと思っています。


Q.ブログを読んで、自分が機能性低血糖症候群の疑いがあるように思うのですが、とりあえず甘いものを我慢すればいいのですか?

A.すでに機能性低血糖症候群になっている場合は、通常の血糖値が低く設定されているので、糖質を摂らないと体がしんどくて上手く活動することが出来ません。

簡単な解決方法は、まず甘いものが食べたくなった時に、砂糖やお菓子や果物を食べるのではなく、デンプンを摂るようにしてみましょう。

具体的には、飴やケーキ、まんじゅうを止めて、とりあえずはせんべいにしてみましょう。それから、徐々にせんべいの量を減らしていけばいいと思います。
食間にお腹がすいたときには、小さなおにぎりを食べても良いでしょう。

糖質の摂取を、出来るだけ吸収が穏やかなものになるように順に変えていくのがコツです。

もちろん、せんべいやおにぎりも脳や体が使う量より多く摂りすぎると脂肪に変わってしまいますので、連続してダラダラ食べないように、しっかりと量の管理をしましょう。

明日からも、Q&A がつづきます。               
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2009/3/17

成分表示から何が解るか  スポーツ・ダイエット

今日はスポーツドリンクの成分表示を比べてみましょう。

まずは、大御所 P のラベルにある原材料名(製品の中に入っている材料を多い順から書いてあります)を見てみましょう。

原材料名:砂糖、ぶどう糖果糖液糖、果汁、ぶどう糖、食塩、酸味料、塩化K、乳酸Ca、調味料(アミノ酸)、塩化Mg、香料、酸化防止剤(ビタミンC)

ここからわかることは

・原材料のほとんどが糖である
・ミネラルが4種類(塩化Na、塩化K、乳酸Ca、塩化Mg)
・ビタミンが1種類(ビタミンC)

つまり、このスポーツドリンクは、エネルギー補給のための糖質、と物質の運搬に必要なナトリウムとカリウム、筋肉の働きに必要なカルシウムとマグネシウム、そして抗酸化栄養素としてのビタミンCで構成されています。

糖の内容を見てみると、砂糖はぶどう糖と果糖が半分ずつ、ぶどう糖果糖液糖も約半分がぶどう糖、さらにぶどう糖を加えています。

つまり、糖の成分のうち確実に50%以上がぶどう糖になっていますので、運動中の糖新生を防ぐのには有効な飲み物だと言えます。

ただ、清涼飲料水として販売するためにあまり内容を薄く出来ず、どちらかと言えば濃すぎるので、水で2〜3倍に薄めてから飲むと良いでしょう。

次に、同じスポーツドリンクの A のラベルを見てみましょう。

原材料名:高果糖液糖、蜂蜜、塩化Na、香料、アルギニン、塩化K、塩化Mg、乳酸Ca、酸化防止剤(ビタミンC)、甘味料(スクラロース)、イソロイシン、バリン、ロイシン

同じスポーツドリンクでもこんなに違います。

糖の内容を見てみると、高果糖液糖が最も多く使われています。高果糖液糖は90%以上が果糖であるため、脳のエネルギーとして使うことが出来ず、糖新生を食い止めることが出来ません。

また、アミノ酸がわざわざ4種類も添加されています。


2〜3年前にCMのインパクトが大きかったのか、何の根拠もなくアミノ酸が大流行したことがありました。

以前のブログにも書きましたが、

アミノ酸を運動中に摂ると、運動による筋損傷などで遊離アミノ酸が血液中に出ているところにさらにアミノ酸を摂るわけですから、血液中はアミノ酸だらけです。

アミノ酸は糖とひっつくと有害物質に変化することがあるため、糖はドンドン肝臓で脂肪に変化させられ、アミノ酸は腎臓でガンガン濾過されます。

その結果、脂肪肝と腎不全の出来上がり…なんてことになってしまいます。

アミノ酸ブームの真っ只中には、大御所ドリンク P にもアミノ酸が添加されたことがありましたが、今は入れるのを止めたようですね。

明日から皆さんも成分表示を見比べてみてください。企業の考えの違いが見えてきておもしろいですよ!

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