2016/10/1

つまみでエネルギーダウン  

お酒は、適量ならストレス発散などの効果があると言われています でも大量飲酒は逆効果です
さらに、お酒は意外と高エネルギー2〜3杯飲んだら、食事1食分弁当のエネルギーに匹敵してしまいます そのため、飲みながらの食事は、エネルギーのとり過ぎにつながるので注意が必要です

また、お酒はすぐにエネルギーに変わり食べたものより優先的に使われるので、つまみのエネルギーは脂肪としてたまりやすくなります。
そこで、つまみはエネルギー量の低い物を選びましょうまた肝臓の負担を減らすためにも、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富なつまみがおすすめです

こんな風にいつものつまみを変えてみたらいかがでしょうか

ナス揚げなす(155kcal)→焼きなす(27kcal) エネルギー量約1/6にダウン
魚あじフライ(270kcal)→あじの刺身(90kcal) エネルギー量約1/3にダウン
鍋揚げだし豆腐(190kcal)→冷奴(90kcal) エネルギー量約1/2にダウン
ニワトリから揚げ(280kcal)→焼きとりの塩味2本(160kcal) エネルギー量約3/5にダウン
タコイカリングフライ(265kcal)→イカの丸焼き(100kcal) エネルギー量2/5にダウン

もちろん、飲んだ後のラーメンラーメンやデザートショートケーキはご法度自ら内臓脂肪を呼び込むようなものですよ
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2016/9/1

“こってり料理”をヘルシーに!  

ダイエット中でも、「豚カツ」「ハンバーグ」「カルボナーラ」など、こってりとした料理が食べたくなることはありませんか
また、ご家庭で料理を作る方、ダイエットが必要なご家族がいる場合にも、たまにはこってり料理を食べさせてあげたい・・・という方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回はそんな「こってり料理」をヘルシー調理でカロリーカットする調理例をご紹介します

豚カツを作るときのヘルシーポイント

 野菜を巻いて厚みをアップ・・・薄切り肉でナスなどの野菜を巻き、豚カツ肉のような形に。厚みが出るだけでなく、うまみを吸ってしっとりジューシーに仕上がります!

 
 パン粉+少量の油→オーブン調理・・・パン粉に少量の油を混ぜて肉にまぶす。オーブンシートを敷いた鉄板に並べ、オーブンでこんがり焼く

 〔2人分目安量:豚もも薄切り肉120g、なす(縦に2つに割る)2個、溶き卵1/4個分、パン粉20g、油小さじ2、他材料。220度で15分程度が目安〕


ハンバーグを作るときのヘルシーポイント

 赤身のひき肉+きのこ・・・タネには赤身のひき肉を用い、ほぼ同量のえのきだけなどのきのこのみじん切りを加える

 フッ素樹脂加工のフライパンで、少量の油で焼きます

 〔2人分目安量:赤身ひき肉120g、えのきだけ1袋、他材料〕


カルボナーラを作るときのヘルシーポイント

 生クリームの代わりに豆腐を・・・豆腐の水気をきり、ミキサーでなめらかにし、卵とにんにくも入れ、かくはんする。通常のカルボナーラ同様、フライパンでベーコンを炒め、生クリームの代わりにペーストにした豆腐を加えて温め、茹で麺、粉チーズ塩、こしょうで味付けをする

 〔2人分目安量:乾スパゲティ160g、絹ごし豆腐200g、卵1個、他材料〕
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2016/8/1

ダイエット時間を味方につけよう!  

“遅い時間の夕食“ボリュームのある夕食ダイエットの妨げになるということをご存知の方も多いと思います。
その理由を知れば、もっと意識的に時間を気にしてダイエット成功へと導けるかもしれません


どういう理由??

「BMAL1」(ビーマルワン)という“脂肪を蓄える働きのあるホルモン”が、夜22時〜夜中2時にかけての分泌量が高まるので、1日の内で食べたものをいちばん脂肪として蓄えやすい時間のため


ダイエット時間を考慮したPointは??

揚げ物ボリュームが多い食事は、夕食よりも昼食にする
夜遅い時間の食事は、油脂の少ない食事にする
(胃にもやさしく、起床時の胃もたれも減り、質の良い睡眠につながりますよ


逆におすすめ時間はあるの??

BMAL1は、朝6時から急激に減り始め、昼間の15時にもっとも分泌量が少なくなるため、デザートを食べるなら“昼間の15時がおすすめです


何を隠そう、私もこのおすすめ時間を取り入れています(笑)

私の母校の副学長がこの時間遺伝子の研究の第一人者として研究されていらっしゃるので、より一層興味がわく分野なんです〜
もし、あなたの生活リズムがこのダイエット時間に反しているようなら、まずはここから取り組んでみませんか
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2016/6/1

お弁当作りのコツ  

作りたてを食べる場合と違って、お弁当弁当のおかずは、使う材料や味付け、いたみにくい工夫など、気をつけるポイントが違ってきます
毎日のことなので、がんばりすぎずに身近な材料を上手に使って、忙しい朝でも、手早くバランスの良いお弁当を作るコツを覚えましょう

 5色のおかずをイメージすることで、自然と栄養バランスが整います 
 赤・・・鮭やニンジン、トマト
 黄・・・卵やかぼちゃ
 緑・・・ほうれん草やピーマン
 茶・・・肉や魚介
 白・・・ごはんやじゃがいも

 段取りを考え手際よく
 冷ましてから詰めるので、冷めにくいものや時間がかかるものから作ります。下ごしらえは事前にしておき、朝食の準備と重なる時間帯でもあるので、コンロ、電子レンジ、オーブントースターなどを上手に使い分けましょう。
 
 おかず作りは手間を省く工夫
 夕食のおかずを多めに作ってお弁当に使い回せば、1品作る手間が省けます。味の変わりにくい、から揚げやハンバーグなどがおすすめしっかりと味をつけた、きんぴらやひじきの煮物などは、小分けにして、冷凍も可能

 小さいサイズの道具が便利
 少量しか作らないので、火のまわりがよく使い勝手のいい小さな鍋やフライパンがおすすめです。

 市販品も上手に活用
 お惣菜や加工品、冷凍野菜を使えば、作る手間がグンと省けます。

 いたみにくい工夫
 「冷ましてから詰める」「汁気をきって詰める」「しっかり火を通す」が基本です。

 ご飯をおいしくする1品
 仕上げに、ふりかけ、ゆかり、ごま、梅干、漬物、佃煮などは味や彩りのアクセントになり、隙間をうめる小さなおかずとしても、活躍してくれます。

 味付けは多少濃い目
 冷めてから食べるので、多少強めの味付けにしたほうが、おいしく食べられます。
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2016/5/1

お腹にガスをためないためには?  

新生活にも少しずつ慣れてくる一方で、胃腸の疲れも見られる時期ですね。
デリケートな腸も影響を受けますが、腸にガスが溜まるとお腹がグルグルと鳴ったり、張ったりしてしまい不快ですよね
おならも出やすくなるので、人前ではちょっと心配ですどうすればガスが溜まりにくくなるのでしょうか・・・

日常ですぐに始められるガス対策は大きく3つあります
ガスを「入れない」「作らない」「出す」ことです。

「入れない」
早食いやがぶ飲みは、同時に空気をたくさん飲み込んでしまうので、よく噛んで、ゆっくり食べましょう。
また、ストレスによって、空気を飲み込みやすくなりますので、心のケアも大事です複式呼吸をしてゆったりとした気持ちで過ごし不安を静めましょう。

「作らない」
なんといっても便秘は禁物です。大腸内で便がとどまるとガスを発生させます。そのために、食物繊維の摂取は大事ですが、ポイントは自分の腸にあったものを選ぶことです。特定の食物繊維でガスが増えてしまう人もいますので、相性のいいものを見つけましょう。

「出す」

ガスがたまったら、しっかりと「出す」ことです。我慢すると、お腹がはって腸の働きが悪くなります。すると、便が停滞して、ますますガスがたまるという悪循環になります。
またゲップも我慢すると、腸のガスになります。食後すぐに横になると、胃袋の食べ物が胃の入り口をふさぎ、ゲップが出にくくなりますので、注意しましょう。
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